8 lekkere eiwitshake recepten & inspiratie - Voeding-en-fitness.nl (2024)

Bijgewerkt op 23 februari 2024 door Marvin

Je traint hard om er goed uit te zien en op je voeding letten hoort daar ook bij. Voor veel mensen welke fitnessen maken eiwitshakes onderdeel uit van hun dieet. En als je echt serieus bezig bent om gespierd te worden en aan het bodybuilden bent dan kan je haast niet zonder eiwitshakes.

Veel fitnessers en krachtsporters gebruiken al proteïne shakes en hoewel er veel lekkere smaken verkrijgbaar zijn kan zo’n shake toch al snel gaan vervelen. Ben jij die shake soms zat? Probeer dan eens één van deze 8 lekkere eiwitshake recepten en maak je eiwitshakes lekkerder en voedzamer!

Hoeveel eiwitten nodig?

Wanneer jij actief bent en veel sport om gespierd te worden heeft je lichaam zo’n 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig. Voor iemand van 80 kg komt dit dus neer op 160 gram eiwit per dag. Nu is het wel mogelijk om deze 160 gram eiwit uit verse producten te halen, echter het nadeel hiervan is dat je dan ook teveel vetten, koolhydraten en calorieën binnen krijgt.

Zelfs als je alleen maar vooral eiwitrijke producten zou eten dan zou je er zoveel van moeten eten dat je lichaam het moeilijk zal kunnen verteren. Eiwit rijke producten zijn vlees, kip, kwark, melk en verse nootsoorten. Als je je dagelijkse eiwit inname uit eiwitrijke voeding wilt halen dan zou je per dag bijvoorbeeld maar liefs 750 gram kipfilet moeten eten of 5 liter melk moeten drinken.

Behalve dat het eten van grote hoeveelheden kipfilet of biefstuk (deze zijn rijk aan eiwit bij een laag vetpercentage) een grote aanslag zijn op je lichaam is het ook een grote aanslag op je portemonnee.

8 lekkere eiwitshake recepten

Tuurlijk, eiwitshakes zijn verkrijgbaar in verschillende smaken, zo ben ik zelf een liefhebber van vanillesmaak. De smaken dieverkrijgbaar zijn, zijn toch beperkt en op een gegeven moment ben je ook wel uit geëxperimenteerd met het mengen van smaken zoals banaan met chocolade.

In dit artikel wil ik je aantal ideeën geven waarmee je je eiwitshakes een verantwoorde smaak boost kan geven. Ik ben uitgegaan van ingrediënten welke gewoon in je supermarkt verkrijgbaar zijn. Met de 8 recepten hieronder kun jij jouw eiwitshake lekkerder maken!

Eiwitshake recept 1 – Wake up shake

Als vervanger van je kopje koffie in de ochtend is deze eiwitshake met een cafeïne een goede pre-workout eiwitshake.

De ingrediënten voor de Wake up shake:

• Gebruik als basis 30 gram eiwitpoeder met vanillesmaak
• 1 bevroren banaan
• 20 gram havermout
• 2 theelepels oploskoffie
• Mengen met water, melk of amandelmelk

Gooi alles in de blender en klaar.

Voedingswaarde van de Wake up shake:

• 288 calorieën
• 3 gram vet
• 43 Koolhydraten
• 24 gram eiwit

Eiwitshake recept 2 – De watermeloen shake

Dit is een heerlijke verfrissende eiwitshake welke het goed doet in de zomer. Heerlijk na een training op een warme dag en dankzij de natuurlijke suikers voel je je snel weer opgefrist.

De ingrediënten voor de watermeloen shake:

• Gebruik als basis 30 gram Whey eiwitpoeder
• Een kwart van een (kleine) watermeloen
• Een handje ijsklontjes

Voor nummer 2 van de lekkere eiwitshake recepten doe je het eiwitpoeder in de blender, daar bovenop de partjes watermeloen, de ijsklontjes en water en blenden maar. Wacht na het blenden heel even tot dat de zaden van de watermeloen naar de bodem zakken voordat je je shake in een glas schenkt.

Voedingswaarde van de watermeloen shake:

• 115 calorieën
• 0 gram vet
• 6 gram koolhydraten
• 23 gram eiwit

Eiwitshake recept 3 – De choco banaan shake

De eiwitshake is ideaal voor het herstel na een (zware) training. Door de banaan krijg je snel weer energie terwijl de havermout zorgt voor geleidelijke aanmaak van bloedsuikers.

De ingrediënten voor de choco banaan shake:

• Gebruik als basis 30 gram eiwitpoeder met chocoladesmaak
• 1 kopje ongezoete amandelmelk
• 2 handjes ijsklontjes
• 5 amandelen
• Een halve banaan
• 1 eetlepel pindakaas (pindakaas waar geen suikers aan toegevoegd zijn)
• Een half kopje havermout

Doe alles in de blender en mixen maar.

Voedingswaarde van de choco banaan shake, nummer 3 van deze 8 lekkere eiwitshake recepten:

• 300 calorieën
• 10 gram vet
• 34 gram koolhydraten
• 24 gram eiwit

Eiwitshake recept 4 – de banaan noten shake

Dit is een goede eiwitshake om de dag mee te beginnen. Het geeft een goede balans van eiwitten en vetten. De banaan geeft je snel energie, drink deze shake 20 tot 30 minuten voor je work-out.

De ingrediënten voor de banaan noten shake:

• Gebruik als basis 40 gram Whey poeder met vanillesmaak
• 1 banaan
• 1 eetlepel amandelboter
• water

Doe alles in de blender en mix alles voor 15 à 20 seconden.

Voedingswaarde van de banaan noten shake:

• 350 calorieën
• 11 gram vet
• 34 gram koolhydraten
• 34 gram eiwit

Eiwitshake recept 5 – De kokoswater bessen shake

Deze eiwitshake is rijk aan kalium. Kalium is een elektrolyt welke een belangrijke rol speelt bij je vochtbalans. Deze kokoswater bessen shake bevat 470 milligram kalium. Deze shake is ideaal na een trainingssessie waarbij je veel zweet hebt verloren.

De ingrediënten voor de kokoswater bessen shake:

• Gebruik als basis 25 gram Whey poeder met aardbeiensmaak
• Een handvol bevroren bessen
• 250 ml kokoswater

Alles even mixen in de blender en klaar.

Voedingswaarde van de kokoswater bessen shake:

• 315 calorieën
• 4 gram vet
• 50 gram koolhydraten
• 21 gram eiwit

Eiwitshake recept 6 – de aardbeien shake

Deze shake bevat weinig calorieën, koolhydraten en vet, de natuurlijke suikers van aardbeien geven je energie. Door de aardbeien en de amandelmelk is deze shake heerlijk zoet.

De ingrediënten voor de aardbeien shake:

• Gebruik als basis 30 gram eiwitpoeder met aardbeien smaak
• 10 aardbeien
• 1 hand ijsklontjes
• 250 ml amandelmelk

Alles eventjes in de blender en klaar is shake 6 van de 8 lekkere eiwitshake recepten.

Voedingswaarde van de aardbeien shake:

• 190 calorieën
• 3 gram vet
• 17 gram koolhydraten
• 24 gram eiwit

Eiwitshake recept 7 – Choco lover shake

Deze choco lover shake geeft je een vol gevoel en ideaal om je na een training weer op te laden. Een andere leuke variatie op dit eiwitshake recept is deze Stracciatella eiwitshake!

De ingrediënten voor de choco lover shake:

• Gebruik 30 gram Whey eiwitpoeder met chocolade smaak als basis
• Een halve banaan
• Een handje ijsklontjes
• 1 eetlepel pindakaas (gebruik pindakaas waar geen suikers aan toegevoegd zijn)
• 1 theelepeltje chocolade aroma of extract (dit ligt meestal bij de bak spullen in de supermarkt)

Voedingswaarde van de choco lover shake:

• 273 calorieën
• 10 gram vet
• 21 gram koolhydraten
• 24 gram eiwit

Eiwitshake recept 8 – de choco amandelen shake

De laatste van deze lekkere eiwitshake recepten is de Choco-Amandel shake. Deze shake is bedoeld als snack. Als je wat later op de avond trek in iets zoets krijgt dan wil je je goede eetgewoontes van de dag niet teniet doen door naar snoepjes of koekjes te grijpen. Deze shake stilt de lekkere trek en is goed voor je herstel.

De ingrediënten voor de choco amandelen shake:

• Gebruik 25 gram Whey poeder als basis
• 1 kopje ongezoete amandelmelk
• een handje ijsklontjes
• een handje verse spinazieblaadjes
• 1 theelepel (ongezoete) cacaopoeder
• 1 zakje stevia als zoetstof

Alles even in de blender en klaar.

Voedingswaarde van de choco amandelen shake:

• 141 calorieën
• 5 gram vet
• 3 gram koolhydraten
• 22 gram eiwit

Wat is de beste eiwitshake?

Met deze 8 lekkere eiwitshake recepten kun je heerlijk variëren en je eiwit shakes net wat lekkerder en voedzamer maken dan ze normaal zijn. Houd je het liever bij je standaard eiwitshake zonder veel poespas? Op Voeding-en-fitness.nl vind je de Top 5 Beste Eiwitten! Deze Top 5 helpt jou bij het vinden van de beste eiwitshake. Nieuwsgierig? Je bekijkt ze alle vijf via de link hieronder.

Marvin Grouw

In 2014 ben ik afgestudeerd als Voedingsadviseur en Personal Trainer aan Hogeschool Windesheim Zwolle. Sindsdien ben ik werkzaam voor diverse sportscholen in Harderwijk en schrijf ik content voor XXL Nutrition. Ik heb Voeding-en-fitness.nl opgericht om mijn waardevolle kennis en ervaringen te delen over krachttraining, voeding en supplementen. Zo help ik jou graag bij het bereiken van je (sportieve) doelen. Daarnaast help ik al bijna 10 jaar sporters met online personal training en voedingsadvies op maat. Lees hier meer over Marvin!